Холодна погода і темні ранки можуть серйозно вплинути на ваш графік сну взимку і психічне самопочуття. Ми знаємо, що зі скороченням світлового дня з'являється бажання проводити більше часу в ліжку, і хоча, може виникнути спокуса знову залізти під ковдру, це може призвести до поганого нічного сну. Враховуючи проблеми з температурою в спальні, недостатньою кількістю світла вдень, а також постійну боротьбу з бажанням згорнутися калачиком для "швидкого" сну, висипатися протягом зимових місяців може бути складніше для кожного з нас.
У цьому дописі зібрано найкращі поради, які допоможуть вам краще спати цієї зими.
Підвищуйте рівень освітленості
Зменшення тривалості світлового дня може мати величезний вплив на цикл сну людини. Нестача сонячного світла означає, що ваш організм виробляє більше мелатоніну - гормону, який викликає відчуття втоми. Через це вам може бути важче прокидатися вранці, ви можете відчувати себе більш сонними вечорами або навіть дуже важко засинати вночі.
Щоб уникнути зимової хандри та втомлених затягнутих днів, ми рекомендуємо виходити на вулицю одразу після сходу сонця. Одягніться і вийдіть на прогулянку морозним зимовим ранком, візьміть чашку кави в багаторазовому горнятку, щоб зігрітися і, звичайно ж, отримати порцію кофеїну! Або ж посидьте біля вікна перші кілька годин вранці і насолоджуйтеся сонячним світлом, поки ви снідаєте і п'єте чай.
Не піддавайтеся бажанню подрімати
Після нестачі світла з'являється підвищене бажання подрімати вдень або після роботи. Хоча це може здатися чудовою ідеєю, швидше за все, це змусить вас почуватися ще більш млявим. До того ж, швидше за все, це ще більше ускладнить засинання ввечері.
Щоб уникнути дрімоти, ми рекомендуємо усунути спокусу. Наприклад, замість того, щоб влаштовуватися на кіно-день у ліжку, де є велика спокуса заснути, оберіть свій улюблений затишний плед і увімкніть Netflix у вітальні.
Робіть щоденні фізичні вправи
Ми знаємо, що з кожним днем погода стає все холоднішою, і з наближенням зими виходити на вулицю та займатися фізичними вправами стає все менш привабливим. Однак, пообіцявши собі, що ви будете приділяти лише 30 хвилин фізичним вправам щодня, ви зможете краще висипатися взимку.
Прогулянка під час обідньої перерви не тільки збільшить кількість світла, але й розслабить, а також допоможе виконати щоденну зарядку. Або ж ви можете потренуватися, не виходячи з дому. В Інтернеті можна знайти безліч занять, які підходять для всіх: від заспокійливої йоги до більш інтенсивних HIIT-тренувань (англ. High-intensity interval training - Високоінтенсивні Інтервальні Тренування), що змусять ваше серце битися частіше.
Уникайте перегріву будинку
Оптимальна температура для сну - близько 17-19 градусів за Цельсієм. Однак, коли на вулиці холодно, виникає спокуса виставити термостат вище, щоб затишніше і тепліше було в оселі. Пам'ятайте, що тепло піднімається вгору, тому якщо ваша спальня знаходиться на першому поверсі, вона, швидше за все, буде теплішою, ніж решта будинку.
Якщо ви відчуваєте неспокій вночі, ми рекомендуємо трохи зменшити температуру опалення. Натомість оберіть ковдру преміум-класу, яка не тільки допоможе вам зігрітися протягом всієї зими, але й забезпечить максимальну повітропроникність.
Обираємо правильну постільну білизну
Вибір правильної зимової постільної білизни - від ковдр і подушок до постільної білизни та пледів - може бути складним завданням, але надзвичайно важливим, коли мова йде про повноцінний нічний відпочинок. Взимку ми радимо обирати ковдру з більшою товщиною, оскільки це дозволить вам залишатися в теплі, не витрачаючи цілий статок на оплату рахунків за опалення!
Ковдра з гусячого пуху зігріє вас у найхолодніші місяці, тоді як всесезонна ковдра може бути адаптована від сезону до сезону. Зазирніть на нашу сторінку з корисними статтями, щоб отримати більше порад при виборі постільної білизни, в тому числі щодо вибору ковдр та подушок відповідно до ваших потреб.
Їжте правильну їжу
З наближенням святкового сезону та марафонів різдвяних фільмів, які стають дедалі частішим явищем, з'являється велика спокуса переїсти та потішити себе улюбленими стравами. Хоча ми всі починаємо відчувати більший потяг до вуглеводів, цукру та корисних великих теплих зимових страв, переїдання (особливо перед сном) може спричинити численні проблеми з засинанням і, зрештою, зі сном.
Ми рекомендуємо вам не їсти за кілька годин до того, як ви ляжете в ліжко. Очевидно, що вечір дивного кіно з улюбленими закусками не завдасть жодної шкоди, тьху-тьху! Але здебільшого намагайтеся перекушувати улюбленими продуктами наприкінці дня або на початку вечора.
Обмежте час перед сном перед екраном
Може виникнути спокуса подивитися телевізор у ліжку або посидіти в соціальних мережах, особливо якщо у вас є проблеми із засинанням. Однак це може призвести до погіршення якості вашого сну, оскільки синє світло, яке випромінює ваша електроніка, перешкоджає природному виробленню мелатоніну в організмі. Використання електронних пристроїв протягом тривалого часу вдень також може вплинути на ваш сон, що є ще однією причиною, щоб зупинити екранний час під час обідньої перерви і подихати свіжим повітрям.
Пропонуємо створити свій власний режим перед сном, який допоможе вам розслабитися перед тим, як заснути. Намагайтеся не користуватися електронікою принаймні годину перед сном, а замість цього заглибитися в книгу, послухати подкаст або навіть написати в щоденник, щоб допомогти своєму тілу розслабитися і почуватися готовим до сну.
Джерело: dusk.com